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10 Sportübungen, die Du auf der Couch machen kannst

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  1. Sit-ups: Auf dem Rücken liegend, verschränkt man die Arme hinter dem Kopf, winkelt sie Beine um 90-Grad an und klemmt die Füße in die Sofaritze oder an die Kante. Danach mit dem Oberkörper hochkommen, wieder absenken usw.
  2. Push-ups: Die Arme werden auf der Sitzkante abgestützt, die Füße einige Schritte von der Couch entfernt in Position gebracht, sodass man leicht schräg steht. Nun den Körper zur Couch senken und danach wieder anheben.
  3. Hüftbeuger: Mit dem Rücken zum Sofa stehend, wird die rechte Fußspitze auf der Sitzfläche abgelegt. Das rechte Knie wird auf der Sofafläche „abgestellt“, während das Becken gerade bleibt und das vordere Bein wird leicht gebeugt. Nun noch etwas mehr beugen und anschließend aufstrecken – dabei muss der Rücken auch immer gerade bleiben.
  4. Bein-Presse: In aufrecht sitzender Position klemmt man sich ein Kissen zwischen die Knie und presst die Beine für ca. 20 Sekunden fest zusammen. Dann 20 Sekunden locker lassen, wieder 20 Sekunden pressen usw.
  5. Squats: Die Füße werden hüftbreit auseinander auf den Boden gestellt, während man aufrecht steht. Die Knie müssen ein bisschen nach außen zeigen, dürfen aber nicht über die Knie schauen! Nun den Rücken gerade halten, in die Knie gehen und dabei die Arme ausgestreckt zur Decke heben.
  6. Gerader Crunch: Auf der Kante der Couch sitzend, lehnt man sich mit geradem Rücken zurück. Nun die Knie anheben, Arme seitlich ausstrecken, dann Beine ausstrecken und anziehen.
  7. Spannung halten: Frei auf der Sofakante sitzend, wird das rechte Bein gebeugt und die linke Hand auf dem Knie abgelegt. Nun den rechten Arm ausstrecken, Bauch anspannen, mit der linken Hand aufs rechte Knie drücken und mit dem Knie gegendrücken.
  8. Seitlicher Crunch: Auf der Kante der Couch sitzend wird sich mit der rechten Hand abgestützt und die linke Hand hinter den Kopf gehalten. Nun den Oberkörper drehen, das rechte Bein anwinkeln und linken Ellenbogen zum rechten Knie zueinander führen. Dabei nicht den Arm zum Bein ziehen oder umgekehrt, sondern den Oberkörper drehen!
  9. Ausfallschritt: Mit dem Rücken zum Sofa stehend, wird der linke Fuß auf ihm abgestellt, sodass der Fußballen an der Sitzlehne ruht. Die Hände werden vor die Brust zusammengedrückt. Danach wird das rechte Bein gebeugt und man muss so tief wie möglich runtergehen. Dabei den Rumpf nach rechts drehen.
  10. Fahrradfahren: Auf den Rücken liegend, wird das Becken etwas angehoben und mit den Händen gestützt. Die Beine werden in der Luft wie beim Fahrradfahren bewegt.

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