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10 Übungen für einen Knack-Po

  1. Hip Lift: Auf dem Rücken liegend, ruhen die Füße hüftbreit auf dem Boden. Hüfte so weit angeben, dass eine gerade Linie des Körpers entsteht, Po dabei anspannen und Fersen auf den Boden drücken. 3 x 15 Wiederholungen.
  2. Standwaage: Aus dem Stand ein Bein anheben und gerade nach hinten auf Hüfthöhe strecken, dabei die Arme nach vorne strecken und den Oberkörper etwas nach vorne strecken, sodass eine Linie entsteht. 15 Sek. halten.
  3. Leg Raises: Aus dem Vierfüßlerstand Arme ablegen, ein Bein im rechten Winkel anheben und senken – aber nicht absetzen. 3 x 15 Wiederholungen.
  4. Fire Hydrant: Aus dem Vierfüßlerstand wird ein Bein seitlich abgewinkelt. Der Rücken muss gerade bleiben und die Bewegung aus den Pumuskeln/der Hüfte.
  5. Lunges: Aus der Schrittstellung und mit aufrechtem Oberkörper wird ein Bein nach vorne gebeugt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Das vordere Knie muss über der Ferse bleiben. 3 x 15 Wiederholungen.
  6. Side Lunges: Aus dem geraden Stand die Füße hüftbreit auseinanderstellen und einen Schritt zur Seite machen. Die Hüfte dabei zurückschieben und das Knie in Richtung der Zehen, während das andere Bein gestreckt ist und die Fußsohle am Boden. Mit der Ferse des Winkelbeins vom Boden abdrücken und wieder gerade stehen. Abwechselnd wiederholen.
  7. Squats: Aus dem schulterbreiten Stand startend, wird doch so „hingehockt“, dass die Beine 90° gebeugt sind – der Körper darf nicht über die Fußspitzen reichen. Bauch anspannen, kein Hohlkreuz machen. 3 x 15 Wiederholungen.
  8. Jumping Squats: Die Übung geht wie die Jumping Squats, nur dass dabei gesprungen wird und man im selten Atemzug in die Hocke geht, wenn man wieder auf dem Boden ankommt.
  9. Hip Thrusts: Schulterblätter auf einer Couch-, Stuhl oder ähnlicher Kante „ablegen“ (bitte in selber Höhe wie die Knie) und die Fersen unterhalb der Knie „parken“. Knie abwinkeln, mit den Fersen drücken und Hüften heben.
  10. Single Leg Hip Thrusts: Die Übung geht wie die Hip Thrusts, nur dass auch ein Bein angehoben wird.

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